Der positive Tagesrückblick ist eine der bekanntesten Interventionen aus der Positiven Psychologie – und gleichzeitig eine, die leider oft ungenau zitiert bzw. angeleitet wird. Schon die Bezeichnung dieser Übung variiert. Seligman und Peterson (2005) nennen sie Three Good Things, an anderer Stelle ist von Count Your Blessings die Rede oder vom Dankbarkeitstagebuch. Im Deutschen ist die gängigste Benennung Positiver Tagesrückblick und das beschreibt auch gleichzeitig am besten, worum es dabei geht:
Man nimmt sich abends Zeit, um auf den Tag zurückzuschauen und zwar mit einem positiven Fokus. Am besten anhand zweier Fragen: „Was war heute schön? Und warum war das schön?“
- Der Nutzen der ersten Frage „Was war heute schön?“ erschließt sich von selbst: Wer sich abends Zeit nimmt, um sich schöne Momente des vergangenen Tages noch einmal ins Gedächtnis zu rufen, der wird das positive Gefühl (möglicherweise in abgeschwächter Form, aber dennoch) wieder erleben können.
- Peterson (2006) begründet die Wahl der zweiten Frage „Warum war das schön?“ damit, dass sie dazu führt, dass intensiver über die positive Erfahrung nachgedacht und sie bewusster nacherlebt wird.
Beide Fragen trainieren unser Hirn darauf, auch flüchtige, angenehme Momente wahr- und wichtig zu nehmen. Das fördert die „tägliche Dosis positiver Emotionen“, von der Barbara Fredrickson spricht.
Weil die Frage „Warum?“ manchmal in Gedankenschleifen führt, aus denen wir nicht so leicht wieder herausfinden, empfehle ich statt „Warum war das schön?“ die Formulierung „Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich diese Erfahrung als schön erleben konnte?“ Diese Frage unterstützt die Selbstwirksamkeit, also meinen persönlichen Beitrag zum Wohlbefinden. Sie kann sogar dabei helfen, eigene Strategien zu entdecken, die meinenpositiven Erfahrungen zugrunde liegen.
Einige Beispiele:
- „Was war heute schön?“ – „Die Sonne schien und es war ein herrlicher Tag.“
- „Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich das als schön erleben konnte?“ – „Ich habe mir in der Mittagspause Zeit genommen, die Sonne bewusst zu genießen.“ (Bei diesem Beispiele wird sehr deutlich, worum es gerade nicht geht: Wie habe ich das Schöne bewirkt? Denn die Sonne scheinen lassen, das wäre doch etwas viel verlangt.)
- „Was war heute schön?“ – „Die Kinder haben heute nicht gestritten.“
- „Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich das als schön erleben konnte?“ – „Ich war heute selbst recht entspannt und konnte in mehreren Situationen einen Konflikt durch etwas Humor abwenden. Das gemeinsame Lachen hat uns gutgetan.“
- „Was war heute schön?“ – „Ich war Joggen.“
- „Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich das als schön erleben konnte?“ – „Ich habe nicht lange überlegt, als ich nach Hause gekommen bin, sondern bin direkt in die Laufschuhe und nach draußen.“
An solchen einfachen Beispielen wird deutlich, dass die zweite Frage mir meine persönliche „Gebrauchsanweisung“ hinter meinen positiven Erfahrungen zeigen kann. So vielfältig die angenehmen Momente im Lauf eines Tages auch gewesen sein mögen, so zeichnen sich doch schnell Gemeinsamkeiten bei den dahinter liegenden Strategien ab. Oft besteht der eigene Beitrag nämlich darin, sich Zeit zu nehmen, bewusst zu genießen, eine bestimmte Stärke einzusetzen oder anderweitig aktiv zu handeln.
(Selbst-)Coachingimpuls
Positiver Tagesrückblick: „Was ist heute gut gelaufen?“
Schreib jeden Abend drei Dinge auf:
„Was war heute schön?“
Dann frage dich für jedes Erlebnis:
„Wie habe ich dazu beigetragen, dass ich das als schön erlebt habe?“
Ziehe nach einer Woche Bilanz:
- Was hat sich in deinem Erleben geändert?
- Wie leicht oder schwer fiel es dir, die drei schönen Dinge zu benennen?
- Wieviel Unterschiedlichkeit findest du in den Antworten auf die erste Frage? Und auf die zweite? Was könnte das bedeuten?
- Wie kannst du dich weiter dabei unterstützen, die kleinen angenehmen Erfahrungen im Alltag wahrzunehmen und dich daran zu freuen?
Coachingimpuls
Positiver Tagesausblick: „Worauf freue ich mich heute?“
Der Tagesrückblick kann auch zu einem Positiven Tagesausblick abgewandelt werden: Dabei nimmt man sich morgens (gerne auch noch vor dem Aufstehen) Zeit für zwei Fragen:
- Worauf freue ich mich heute?
- Und was kann ich dafür tun, dass das eintreten wird?
Das Prinzip ist ganz ähnlich wie beim Tagesrückblick; die erste Frage fokussiert auf die Wahrnehmung angenehmer Aspekte und die zweite auf die eigene Selbstwirksamkeit.